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筋トレ初心者はジムに行くな! 女性が自宅で簡単にできる筋トレメニュー。

筋トレをする女性

ソイプロテイン【CRAS】

 

 

『たるんだお腹や二の腕を引き締めたい』『くびれを作りたい』

 

このような悩みを抱えて、ジムに通おうとしている女性はちょっと待ってください。

 

筋トレ初心者の女性がダイエットやボディーメイクをするのなら、ジムなんか行かずに、自宅で簡単に行うことができます。

 

今回の記事は以下のような方のために、ジムに行くべきでない理由と、自宅で簡単にできる筋トレメニューをまとめました。

 

今回まとめた筋トレメニューでは物足りない!という方は、豊富にフィットネス動画が学べるオンラインフィットネスサービスがあります。

 

現在ジムの休業や外出自粛により、自宅で簡単にできるオンラインフィットネスサービスが流行ってます。

 

☆オンラインフィットネスサービスの詳細はこちら☆

 

  • ダイエット・ボディメイクがしたい女性
  • やり方が分からないからとりあえずジムに入ろうか悩んでいる
  • 筋トレやボディメイクの知識はほとんどない
  • 昔は体力あったけど今はちょっと・・・でもやる気だけは誰よりもある!
  • 仕事や家事育児で時間があまりない

 

※お腹周りが特に気になる方や、くびれを作りたい方、いわゆる腹筋の『縦線』を作りたい女性の方は、以下の記事をご覧下さい。

お腹周りに集中コミットできる”腹筋ローラー”について、誰にでも使える方法などを詳しく紹介しています。

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筋トレ初心者の女性がジムに行くべきでない4つの理由

 

ジムで鍛える女性

 

筋トレ初心者の女性がジムに行くべきではない理由として、以下の4つがあります。

 

  1. 目的と合ってない
  2. 入会したことで満足してしまう
  3. お金がもったいない
  4. ジムに着くまでの時間がもったいない

 

一つずつ説明していきましょう。

 

①目的と合っていない

ジムに置いてあるダンベル

 

結論から言えば、筋トレ初心者にとってジムは‟ハイスペック過ぎて手に余る”ということです。

 

日本人の筋トレ初心者の方や、ダイエットを始める人にある多くの間違いが・・・

 

痩せなきゃ!=ジムに行こう!

 

というような、痩せるためにはジムに行かなければいけないという思い込みがあることです。

 

日本人の女性が一般人レベルでダイエットやボディメイクをするのであれば、自重トレーニングで十分なんです。

 

むしろ、ジムにあるウェイトを使ったトレーニングは知識や経験がなければ効果が出ないどころかケガをしてしまいます。

 

 

②入会したことで満足してしまう。

嬉しそうにトレーニングする女性

 

精神的なことになってしまいますが、大事なことの一つ。

 

ジムというところは環境が良く、設備もしっかりしていて、そこに通うだけで‟運動している!”‟痩せている!”という錯覚を起こして満足してしまいがち。

 

実際に僕の知り合いにも、ジムに通っているのに全く体型が変わっていない人はたくさんいます・・・

 

そのような人にならないためにも、少し思いとどまって考えてみましょう。

 

自宅トレーニングで十分では?

 

すらり美人へ【しなりずむ】

 

 

③お金がもったいない

だんだん増えるお金

 

トレーニングジムはなかなかお金がかかります。

 

近頃はかなり安いところも出てきていますが、それでも月3000円~6500円といったところでしょうか。

 

考えてみましょう。

 

この金額を払ってもしダイエット、ボディメイクに成功しなかったら・・・

 

もったいないですよね。

 

どれくらいの期間行くかにもよりますが、もし行くのであれば絶対に成功しないともったいないです!

 

お金はもっとほかのことに使いましょう。

 

お金持ちであれば別ですが・・・

 

④ジムに着くまでの時間がもったいない

落ちていく砂時計の砂

これは人によるかもしれませんが、都会でもない限りジムはコンビニのようにたくさんあるわけではないので、わざわざ通うことになります。

 

おそらく平日であれば仕事終わり。

 

休日であれば午前中でしょうか?

 

しかし、わざわざ通うその時間がもったいないと思いませんか?

 

その時間があれば、自宅で十分なトレーニングが可能です。

筋トレ初心者のトレーニングに対する誤解

並べられたダンベル

 

トレーニングを始めていくにあたって、まずはよくあるトレーニングの誤解を解いておく必要があります。

 

代表的な誤解としては以下の3つ。

 

①筋肉が太くなると困ります。
②長い時間やらないと効果ないんですよね?
③トレーニング1ヶ月でどれくらい痩せられますか?

①筋肉が太くなると困ります。

トレーニングする女性の画像

 

これが一番多い誤解です。

 

結論として、筋トレ初心者の一般人女性が少し筋力トレーニングをしたぐらいでは、絶対に太くなったりはしないので安心してください。

 

日本ではまだまだトレーニング文化が盛んではないので、筋トレ=”筋肉が大きく発達したボディービルダー””というイメージが強いのでしょう。

 

彼らは正しいトレーニング知識と正しい栄養学、想像を絶する厳しいトレーニングをこなしてやっとの思いであの身体を手にしています。

 

分かりやすく言うと、一般人は一か月で1kg筋肉を増やすこともできません。

 

安心してトレーニングに励みましょう。

3ヶ月で腹筋女子を目指すならラクシブ

 

②長い時間やらないと効果ないんですよね?

腹筋が割れた女性

 

これも多い間違い。日本人ならではの誤解ですね。

 

つらいことはなるべく長く耐えたほうが効果があるという考え。

 

これは完全NGです。

 

長時間トレーニングを行ってしまうと、ストレスによってコルチゾールという筋肉分解ホルモンが分泌されてしまい、かえって逆効果です。

 

長くても1時間以内に留めましょう。

 

 

③トレーニング1ヶ月でどれくらい痩せられますか?

体重計とメジャー

 

人によって異なりますが、トレーニングを行うだけでははっきり言って痩せられません。

 

ダイエットやボディメイクを行うのであれば、トレーニングと同時に食事管理を行うことが重要となってきます。

 

そもそも短期間で痩せることに意味はありません。

 

よく‟1ヶ月で何kg痩せた方法!”のようにyoutubeでもありますが、あれは体に無理をさせて体重を落としているだけです。

 

大切なのは、長い目で見て健康的で女性らしい引き締まったスタイルを保つことです。

 

\ 食事管理についてはこちら /

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食事制限ダイエット

 

タレント/モデルの「マギー」がプロデュースしたソイプロテイン【CRAS】

 

 

女性が気になる身体の部位

自宅トレーニングを始める前に、まずは体の気になる部位を確認してみましょう。

 

あるアンケート結果によると、女性が気になる身体の部位は以下のような結果になったようです。

 

お腹周り(脇腹・下腹)69.4%
脚(太もも・ふくらはぎ)46.1%
二の腕43.3%
おしり(ヒップ周り)42.1%
背中24.4%
胸(バスト・胸囲)19.6%

あなたにも当てはまる部位があったのではないでしょうか?

 

今回は上の調査結果にのっとって、それぞれの部位を引き締めるのに適した簡単トレーニングメニューをご紹介します。

女性が自宅でできる簡単トレーニングメニュー

トレーニングする女性

 

前置きが長くなりましたが、早速トレーニングを行っていきましょう。

 

今回紹介するのは以下10個のメニューです。

 

  • お腹周り
    ①ロシアンツイスト(脇腹)
    ②レッグレイズ(下腹)
    ③プランク



  • ④スクワット(太もも)
    ⑤カーフレイズ(ふくらはぎ)


  • 二の腕
    ⑥ディップス


  • おしり
    ⑦ヒップリフト
    ⑧ワイドスクワット


  • 背中
    ⑨タオルローイング



  • ⑩プッシュアップ

お腹周り

腹筋運動をする女性

まずは一番気になるお腹周りからご紹介していきます。

①ロシアンツイスト

 

②レッグレイズ

 

③プランク

 

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ランニングする人の脚

次に、太ももやふくらはぎなどの、女性が気になる脚周りのトレーニングを見ていきましょう。

 

④スクワット

 

⑤カーフレイズ

 

 

 

二の腕

引き締まった二の腕画像

二の腕のたるみは夏場に悩む女性も多いのではないでしょうか?

こちらはたった1種類のトレーニングで引き締めることができます。

⑥ディップス

 

 

 

おしり

スクワットする女性の画像

自分には見えづらいため、中々意識しにくいところですが、ボディーメイクにはかかせない部位です。

 

垂れたおしりは女性の魅力を半減させてしまうので、しっかり引き締めましょう。

 

⑦ヒップリフト

 

⑧ワイドスクワット

 

 

 

背中

鍛えられた背中

背中を鍛えることで、姿勢がよくなり、女性らしいしなやかなS字ラインが際立つようになります。

 

後姿の美しい女性を目指しましょう。

 

⑨タオルローイング

 

 

 

プッシュアップする女性

バスト周りのたるみは水着になると一目瞭然。

余談ですが、少し前に叶姉妹がinatagramでバストを動かす動画をUPし、実に4万いいねをもらっていました↓

 

この投稿をInstagramで見る

 

叶姉妹 kanosisters(@kano_sisters007)がシェアした投稿

バストは胸の筋肉の上に位置するものなので、バストの形や大きさで悩んでいる方は、胸の筋肉を鍛えることで悩みが解消することもあります。

 

動画を見ればわかる通り、彼女たちの綺麗なバストは隠れた努力の賜物だということがわかります。

 

しっかりと鍛えて、いつでも見せられる体を目指しましょう。

 

⑩プッシュアップ

 

育乳専門サロンの技術を再現した6つの特殊構造【PG-Bra】

 

 

サーキットトレーニングで効果UP!

上記で紹介した各部位別のトレーニングに慣れてきたら、次はHIIT(ヒット)トレーニングのようなサーキットトレーニングを取り入れましょう!

 

HIITトレーニングとは、ハイインテンシティーインターバルトレーニングのことで、『高強度のインターバルトレーニング』と言えます。

 

数分というかなり短い時間で、高い脂肪燃焼効果が得られるためおすすめのトレーニング方法です。

 

とは言え、トレーニング初心者の方がいきなり高強度でやるのは難しいですよね。

 

そこで今回、この記事を読んでくれている方のために、トレーニング初心者の方でも自宅で簡単に取り組めるサーキットトレーニングを考えました。

 

トレーニングのメニューは、上記で紹介した全身を鍛える10種類のメニューを取り入れ、初心者の方にもできるように時間や順番を工夫してあります。

トレーニング時間はなんとたったの4分!

 

最初は最後までできなくても大丈夫なので、まずは動画を見ながら一緒にやってみましょう!

 

 

サーキットトレーニングのポイント

動画内にも書いてありますが、サーキットトレーニングをする場合のポイントは以下の3つです。

 

  1. 動作はゆっくり
  2. ダイナミックな動きで
  3. 最後までやりきること

 

最初は小さなことは気にしなくてかまわないので、上記の3つだけ意識してください。

 

回数に指定はないので、体力や筋力に自信がない人は自分のペースでやるといいでしょう。

 

フォームだったり呼吸だったり、意識できればした方がいいですが、なかなか難しいです。

 

小さなことを気にしすぎると、最後まで続かずにただ苦しいトレーニングで終わってしまいます。

 

どうせやるなら楽しく、最後までやり遂げた達成感を味わうことで、トレーニングを継続することができます。

 

 

おすすめのオンラインフィットネスサービス

 

当サイトでおすすめするオンラインフィットネスサービスは以下の2つです。

  1. LEAN BODY
  2. Live Fit

 

① LEAN BODY

リーンボディバナー

まず1つ目におすすめするオンラインフィットネスサービスは「リーンボディ」です。

 

必要なデバイス

デバイスについてはスマートフォンやパソコン、タブレットなど、インターネットに繋がる環境であればどのデバイスでも利用可能!

 

レッスンコース

レッスンコースは以下の2つから選択可能です。

  1. ¥980(税抜)/月の12ヶ月プラン
  2. ¥1,980(税抜)/月の月額プラン

 

サービスの概要

月額¥980から*
場所どこでも
時間24時間365日
レッスン時間5-40分
入会金¥0

 

サービスの特徴

  1. 150万部の大ヒットを生んだビリーズブートキャンプを独占配信
  2. 一人一人の悩みを短期間で解決できるようにフィットネスプランを作成
  3. 総レッスン本数は400以上!
  4. まるでジムにいる感覚で、人気インストラクターのレッスンを受講可能
  5. 簡単な質問に答えるだけで、あなたにぴったりのレッスンを選択!

 

上記のような特徴に加えて、LEAN BODYはお尻や腹筋などの部分トレーニング、ヨガ、ピラティス、ダンスエクササイズなど初級者〜上級者まで楽しめるトレーニングを取り揃えています。

 

今ならなんと2週間の無料体験が可能なので、少しでも気になった方は一見の価値ありです!

 

\ LEAN BODYのページはこちら! /

LEAN BODY

 

 

 

 

② Live Fit

Live Fit

2つ目にご紹介するのは「Live Fit」です。

 

必要なデバイス

デバイスについてはスマートフォンやパソコン、タブレットなど、インターネットに繋がる環境であればどのデバイスでも利用可能!

 

レッスンコース

月々29,800円(税抜)の1コース(パーソナルトレーニングの相場は約30万円)

 

サービスの概要

月額¥29800
場所どこでも
レッスン時間50分

  • 食事カウンセリング10分
  • ストレッチ5分
  • トレーニング35分

 

 

サービスの特徴

  1. ダイエットに成功した人の実績が多数あり
  2. ダイエット指導年間4800セッションのジムのサービスがどこでも受けられる
  3. 3食しっかり食べても健康的な食事管理で理想の身体が手に入る!
  4. ジムに通わなくても自宅でパーソナルトレーニングが受けられる
  5. 医療系国家資格を取得したパーソナルトレーナーが監修!
  6. パーソナルトレーニングジム併設の整骨院が運営
  7. パーソナルトレーナーがビデオチャットでお互いの画面を見ながらの直接指導!

 

1つ目に紹介したLEAN BODYとの違いは、レッスンビデオではなく、パーソナルトレーナーのビデオチャットによる直接指導という点です。

 

Live Fitはこのビデオチャットにより、通常なら約30万円かかるパーソナルトレーニングが29800円という低価格を実現。

 

他のサービスとは比較にならない圧倒的なコストパフォーマンスを実現しています。

 

内容は安かろう悪かろうではなく、実際のパーソナルトレーニングに劣らない充実した内容になっています。

 

\ Live Fitのページはこちら!/

Live Fit

 

まとめ

筋トレ初心者でもジムに行かず、自宅で十分に身体を鍛え、ダイエットやボディメイクをすることが可能です。

 

この記事を最後まで読めたあなたなら絶対に成功するはずです。

 

ぜひ、自宅で効率よくトレーニングしてみてください。

 


ほね吉
最後まで読んでくれてありがとうございました!
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