HONEKICHI’S LIFE STYLE をご覧いただきありがとうございます。~ 11/16 記事更新“子供がピアノを習う最強のメリット5選!地頭の良い子に育てる秘訣とは?”

筋トレ初心者はジムに行くな! 女性が自宅で簡単にできる筋トレメニュー。

最近身体がたるんで来たからダイエットしようかな~
でも筋トレなんかやったことないし・・・
どこのジムに行けばやせられるかな?

 

あなたも上の女性のように、ダイエットやボディメイク目的でジムに行こうとしているなら、少し待ってください。

 

筋トレ初心者の一般人がダイエットをするなら、ジムに行かずに自宅で簡単にできます。

 

今回はこのような方のために書きました。

 

  • ダイエット・ボディメイクがしたい女性
  • やり方が分からないからとりあえずジムに入ろうか悩んでいる
  • 筋トレのやボディメイクの知識はほとんどない
  • 昔は体力あったけど今はちょっと・・・でもやる気だけは誰よりもある!
  • 仕事及び家事育児で時間があまりない

 

筋トレ初心者の女性がジムに行くべきでない4つの理由

 

ジムで鍛える女性

 

筋トレ初心者の女性がジムに行くべきではない理由として、以下の4つがあります。

 

  1. 目的と合ってない
  2. 入会したことで満足してしまう
  3. お金がもったいない
  4. ジムに着くまでの時間がもったいない

 

一つずつ説明していきましょう。

 

①目的と合っていない

ジムに置いてあるダンベル

 

結論から言えば、筋トレ初心者にとってジムは‟ハイスペック過ぎて手に余る”ということです。

 

日本人の筋トレ初心者の方や、ダイエットを始める人にある多くの間違いが・・・

 

痩せなきゃ!=ジムに行こう!

 

というような、痩せるためにはジムに行かなければいけないという思い込みがあることです。

 

日本人の女性が一般人レベルでダイエットやボディメイクをするのであれば、自重トレーニングで十分なんです。

 

むしろジムにあるウェイトを使ったトレーニングは知識や経験がなければ効果が出ないどころかケガをしてしまいます。

 

 

②入会したことで満足してしまう。

嬉しそうにトレーニングする女性

 

精神的なことになってしまいますが、結構大事なことの一つ。

 

ジムというところは環境が良く、設備もしっかりしていて、そこに通うだけで‟運動している!”‟痩せている!”という錯覚を起こして満足してしまいます。

 

実際に僕の知り合いにも、ジムに通っているのに全く体型が変わっていない人はたくさんいますから・・・

 

そのような人にならないためにも、少し思いとどまって考えてみましょう。

 

自宅トレーニングで十分では?

 

③お金がもったいない

だんだん増えるお金

 

トレーニングジムはなかなかお金がかかります。

 

近頃はかなり安いところも出てきていますが、それでも月3000円~6500円といったところでしょうか。

 

考えてみましょう。

 

この金額を払ってもしダイエット、ボディメイクに成功しなかったら・・・

 

もったいないですよね。

 

どれくらいの期間行くかにもよりますが、もし行くのであれば絶対に成功しないともったいないです!

 

お金はもっとほかのことに使いましょう。お金持ちであれば別ですが・・・

 

④ジムに着くまでの時間がもったいない

落ちていく砂時計の砂

これは人によるかもしれませんが、都会でもない限りジムはコンビニのようにたくさんあるわけではないので、わざわざ通うことになります。

 

おそらく平日であれば仕事終わり。

 

休日であれば午前中でしょうか?

 

しかし、わざわざ通うその時間がもったいないと思いませんか?

 

その時間があれば、自宅で十分なトレーニングが可能です。

筋トレ初心者のトレーニングに対する誤解

並べられたダンベル

 

トレーニングを始めていくにあたって、まずはよくあるトレーニングの誤解を解いておく必要があります。

 

代表的な誤解としては以下の3つ

 

①筋肉が太くなると困るんですけど・・・
②長い時間やらないと効果ないんですよね?
③トレーニング1ヶ月でどれくらい痩せられますか?

①筋肉が太くなると困るんですけど・・・

鍛えられた女性の背中

 

これが一番多い誤解です。

 

結論として、筋トレ初心者の一般人女性が少し筋力トレーニングをしたぐらいでは絶対に太くなったりはしないので安心してください。

 

日本ではまだまだトレーニング文化が盛んではないので、筋トレ=筋肉が大きく発達したボディービルダーというイメージが強いのでしょう。

 

彼らは正しいトレーニング知識と正しい栄養学、想像を絶する厳しいトレーニングをこなしてやっとの思いであの身体を手にしています。

 

分かりやすく言うと、一般人は一月で1kg筋肉を増やすこともままならないということです。

 

②長い時間やらないと効果ないんですよね?

腹筋が割れた女性

 

これも多い間違い。日本人ならではの誤解ですね。

 

つらいことはなるべく長く耐えたほうが効果があるという考え。

 

これは完全NGです。

 

長時間トレーニングを行ってしまうと、ストレスによってコルチゾールという筋肉分解ホルモンが分泌されてしまい、かえって逆効果です。

 

長くても1時間以内に留めましょう。

 

③トレーニング1ヶ月でどれくらい痩せられますか?

体重計とメジャー

 

人によって異なりますが、トレーニングを行うだけでははっきり言って痩せられません。

 

ダイエットやボディメイクを行うのであれば、トレーニングと同時に食事管理を行うことが重要となってきます。

 

そもそも短期間で痩せることに意味はありません。

 

よく‟1ヶ月で何kg痩せた方法!”のようにyoutubeでもありますが、あれは体に無理をさせて体重を落としているだけです。

 

大切なのは長い目で見て、健康的で女性らしい引き締まったスタイルを保つことです。

 

食事管理についてはまた別の記事で。

 

女性が自宅でできる簡単トレーニングメニュー

トレーニングする女性

 

前置きが長くなりましたが、早速トレーニングを行っていきましょう。今回紹介するのは以下の4つのメニューです。

 

  1. 椅子スクワット
  2. タオルローイング
  3. 膝付きプランク
  4. 膝付きプッシュアップ

①椅子スクワット

 

太ももの前側後ろ側・お尻の筋肉ふくらはぎ周辺など、下半身全体の筋力や柔軟性向上させます。

 

血流がよくなり筋肉量が増すことで基礎代謝が上がり、引き締まったボディに

 

 

筋トレ初心者に大事なのは正しいフォームでトレーニングを行うことです。

 

スクワットはフォームが難しいトレ―ニングですが、椅子があるだけで正しいフォームが身につきやすくなります。

 

  1. 椅子の座面に腰掛け、足は肩幅程度に広げます。
  2. 足の指先が軽く外を向くようにしましょう。
  3. 背筋はまっすぐ伸ばし、椅子から腰を浮かします。
  4. 5秒かけて立ち上がり、5秒かけて座ります。

 

この時、呼吸は忘れないように。

 

10回3セットをしっかりとした呼吸をしながら行いましょう。

 

慣れてきたら椅子なしで強度を高めてやってみましょう。

 

②タオルローイング

 

背中がきれいな女性は後姿が本当に綺麗ですよね。

 

とは言え普段背中の筋肉は意識しずらいものです。

 

タオル一本で効率的に背筋を鍛えましょう。

 

タオルローイングを行なえば、広背筋や僧帽筋い刺激が入り、美しい後姿が手に入ります。

 

血流がよくあることで肩こり・姿勢改善にもつながります。

 

  1. 床にうつ伏せになり、タオルの両端を握り前に出します。
  2. 少し体を上に上げながら、両手を胸に向けて引き寄せてきます。
  3. あとはこの動作を繰り返すだけ。

 

タオルを前に出すときは肩甲骨を広げる。

 

タオルを引き寄せるときは肩甲骨を寄せる。

 

この二つがポイントです。

 

ここでも呼吸を忘れず、10回3セット行いましょう。

腰を反りすぎると痛める場合があるので注意。
※お尻を締める意識をすると、上体が浮かせやすく、しっかりと背中を意識して行うことが出来ます。

 

③膝付きプランク

 

次は一番気になるお腹まわり。

 

腹筋を意識的に動かすことで、代謝が効果的に上がり、お腹の脂肪も燃焼されるため、効率的に脂肪燃焼できます。

 

  1. 肩の真下に両肘をつき、両膝を肩幅に開いて床につきます。
  2. お腹を持ち上げて、腰が反らないよう背骨をまっすぐにします。
  3. 両足を持ち上げてそのままキープ

しっかりとした呼吸をしながら、始めは30秒×2セットから、できる人は3セット行いましょう。

 

30秒3セットを楽にできるようになった人は1分にチャレンジして強度を上げましょう。

 

④膝付きプッシュアップ

 

普通の腕立て伏せは女性には強度が強すぎるので、膝を付いて行いましょう。

 

上腕三頭筋を刺激することによってたるんだ二の腕を解消することができます。

 

さらに大胸筋も刺激されて胸の筋肉を鍛えることも可能なので、バストアップ効果もあります。

 

  1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になります。
  2. 腰をやや床の方へ近づける
  3. 腕立て伏せと同じように、ヒジを曲げて上体を床へ近づけ元の体勢に戻る

 

ゆっくりした動作で10回3セット行いましょう。

セットが難しければ2セットでも構いません。

 

ポイントは脇を締めること。

脇が広がると腕の力ばかり使ってしまい、効率的にトレーニングできません。

 

 

まとめ

 

筋トレ初心者であれば、自宅でも十分に身体を鍛え、ダイエットやボディメイクをすることが可能です。

 

皆さんもぜひ、自宅で効率よくトレーニングしてみてください。

 

ほね吉
最後まで読んでくれてありがとうございました!
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