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女性にもできる!腹筋ローラーの効果と使い方。回数や頻度はどれくらい?

女性の美しくくびれたお腹や、男性の6つに割れたシックスパックは、誰もが一度は憧れますよね。

 

今回は、そんな美しいお腹周りを手に入れるのに最も適したトレーニング方法である『腹筋ローラー』について、女性や初心者にもできる方法を動画や画像で紹介したいと思います。

 

 

  • お腹周りを絞ってくびれを作りたい女性の方
  • 腹筋を割りたい筋トレ初心者の方
  • 腹筋ローラーは無理だと諦めていた方
  • 何をやっても腹筋が割れない方

 

 

今すぐ腹筋ローラーのやり方が知りたい方は、目次から『9 実践!女性にもできる腹筋ローラーのやり方』に飛んでください。

 動画や画像で説明していますので、すぐにでも取り組めます。

 

 

女性や筋トレ初心者にもできるの?

これは多くの筋トレ初心者や女性の方が不安に思っている要素なので、初めに説明しておきます。

 

結論から言えば、腹筋ローラーは女性や筋トレ初心者の方にもできますし、むしろ最もお勧めのトレーニンググッズです。

 

確かにフォームが少し難しかったり、負荷が高かったりと、気を付ける点はありますが、もしもあなたが短期間で腹筋を割りたい、くびれが欲しい思っているのであれば、すぐに腹筋ローラーでのトレーニングを取り入れるべきです。

 

もちろん他の腹筋トレーニングでも腹筋を絞ることは可能ですが、それでは遠回りになってしまいます。

 

腹筋ローラーは使い方さえ工夫すれば、女性や初心者の方でも使うことができ、効率的に腹筋を鍛えることができます。

 

そのための方法やポイントは後述していますので、ぜひ読んでみてください。

 

 

 

そもそも腹筋ローラーってなに?

そもそも腹筋ローラーがどんなものなのか詳しく知らないという人もいるので、簡単に説明しておきます。

 

腹筋ローラーと一概に言っても、現在では色々な種類の商品が売られています。

 

構造はだいたいのものが上の画像のように共通しており、タイヤに軸と取っ手が付いたシンプルなものです。

 

特徴としては以下の3つ。

 

  1. 価格が安い
  2. コンパクト
  3. 効果抜群

 

価格が安く、コンパクトで、どこでもできる上に効果抜群。

 

そのため、トレーニーには大人気となっています。

 

効果抜群の秘密はそのトレーニング方法にありますが、これについては以下‟腹筋ローラーの効果”の項目で詳しく解説します。

 

 

腹筋が割れる原理

 

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そもそも、なぜ腹筋が割れている『シックスパック』の人と、そうでない人がいるのかご存じでしょうか?

 

その理由は以下の2つ。

 

  1. 腹筋の厚みの違い
  2. 皮下脂肪の量の違い

 

ご存じの方も多いかもしれませんが、人間の腹筋はもとから皆同じように割れています。

 

そう、あなたの腹筋もすでに割れているんです。

 

しかし、腹筋の厚みが足りなかったり、皮下脂肪の量が多かったりするために、目に見える形で表面に凹凸が見えないだけなんです。

 

要は、『腹筋の厚みを増やし、皮下脂肪を減らす』

 

これが腹筋を割るための原則となります。

 

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腹筋を絞るなら腹筋ローラーだけで十分!

皆さんご存じの通り、腹筋を鍛えるトレーニングメニューはたくさんあります。

 

クランチ・レッグレイズ・ニーレイズ・プランク・ロシアンツイストetc…

 

でも腹筋を鍛えるのにたくさんのメニューを覚えて取り入れるのは面倒だし…

 

『これだけやればいいよ!』っていうメニューはないの?

 

あなたもそう思っったことがあるのではないでしょうか?

 

実はそんなわがままを叶えてくれるのが腹筋ローラーです。

 

腹筋ローラーはその他の腹筋運動とは全く違う方法で腹筋にアプローチするため、1種目でも腹筋を割ることが可能となります。

 

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーがなぜ効果抜群なのか?その秘密はトレーニング方法にあります。

 

筋力トレーニングは筋肉の収縮の仕方や力の入れ方により、主に3つの種類に分けられます。

 

それが以下の3つ。

 

  1. コンセントリック収縮
  2. エキセントリック収縮
  3. アイソメトリック収縮

 

難しい専門用語が出てきましたが、簡単に説明すると下記のような感じになります。

 

コンセントリック収縮(短縮性収縮)とは?

筋肉を曲げる時に力を入れるトレーニング。

負荷がそこまで高くなく、筋肉の疲労回復が早いのが特徴。

ダンベルカールでダンベルを持ち上げる時がコンセントリック収縮。

 

エキセントリック収縮(伸張性収縮)とは?

筋肉を伸ばすときに力を入れるトレーニング。

負荷が高く、筋肉の疲労回復が遅いのが特徴。

ダンベルカールでダンベルを下ろす時がエキセントリック収縮。

 

アイソメトリック収縮(等尺性収縮)とは?

同じ姿勢を維持するために力を入れるトレーニング。

プランクや空気イスなどはアイソメトリック収縮。

 


 

上記3つのうち、効率よく筋肉を大きくさせるトレーニングが、エキセントリック収縮アイソメトリック収縮と言われています。

 

クランチのような一般的な腹筋運動の場合には、残念ながらコンセントリック収縮を用いてトレーニングをしてしまっています。

 

しかし、腹筋ローラーはエキセントリック収縮とアイソメトリック収縮を主に使用するため、一般的な腹筋運動よりもはるかに高い効果が得られます。

 

トレーニング中には、これらの違いをしっかり意識しながらトレーニングすることが大切になってきます。

 

 

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉

 

ここまで、腹筋ローラーが腹筋を鍛えるのに最適だとお伝えしてきましたが、実は腹筋だけではありません。

 

腹筋ローラーの凄いところは、腹筋以外にも全身の様々な筋肉を使用するところにあります。

 

これが、筋トレ初心者や女性の方に難しいと思われている理由の一つでもあります。

 

今回、女性や初心者に適した腹筋ローラーのやり方で使用する筋肉は主に以下になります。

 

  1. 腹筋・・・ 腹直筋・腹斜筋
  2. 腕 ・・・ 上腕三頭筋
  3. 肩 ・・・ 三角筋・僧帽筋
  4. 背中・・・ 脊柱起立筋・広背筋

 

上半身の筋肉のほとんどの部位を使っていることがわかると思います。

 

女性の場合は腕の筋肉や背中の筋肉が男性に比べて少ないので、工夫せずにやると一回もできずに終わってしまいます。

 

そうならないための工夫は、下に動画と一緒に解説していますので、ぜひ見てみてください。

 

腹筋ローラーのデメリットと注意点

ここまで腹筋ローラーのいいところばかり紹介してきましたが、もちろんデメリットもあります。

 

主なデメリットとしては以下の2つ。

 

  1. フォームを間違うと腰を痛める危険がある
  2. レベルに合った方法でやらないと継続できない

 

腹筋ローラーは安くてシンプルで、どこでも誰でもできるトレーニング器具ですが、その反面使い方を間違うとケガをしてしまう恐れがあります。
もっとも多いのが腰を痛めること。

 

初心者の方は負荷が高いためか、フォームが崩れて腰を反ってしまいがちです。

 

そうすると途中で腰を痛めて継続できないという最悪の事態を招くので注意が必要です。

 

フォームについては以下で詳しく解説するので安心してください。

 

また、腹筋ローラーは高負荷なトレーニングに分類されるため、一度やっただけでも筋肉痛が中々回復しないことが多いです。

 

これはエキセントリック収縮のデメリットでもあります。

 

初めから『毎日やってやる!』と意気込んでいると、いきなりの激しい筋肉痛で2日目にはダウンということになりかねません。

 

割れた腹筋を確実に手にするためにも、いきなり飛ばしすぎず、自分の体力や筋力を把握して、計画的にゆっくりとトレーニングをスタートすることが、ボディメイク成功の鍵とも言えます。

 

 

腹筋ローラートレーニングのポイント

それでは、具体的に腹筋ローラーをするときに意識する5つのポイントを紹介します。

 

女性や筋トレ初心者の方は、以下のポイントを常に意識しながらやりましょう。

 

腹筋ローラーで気を付けるべき点は主に以下の5つ。

 

  1. 顎を引いて視線はおへそ
  2. おしりを締める
  3. 絶対に腰をそらない(腰を丸める)
  4. 肘は少し曲げてもOK
  5. 回数は必要ない

 

①顎を引いて視線はおへそ

腹筋ローラーでトレーニングをするときは常に視線をおへそに持っていきましょう。

 

そうすることで、腹筋を意識しやすくなり、さらに腰が反ることを回避します。

 

②おしりを締める

おしりを締めて体幹を固めることで、軸がぶれにくくなり、腰の反りも防ぎやすくなります

 

さらに、鍛えたい腹筋にダイレクトに刺激が入るようになり、ヒップのトレーニングにもなるので、絶対におしりを締めましょう。

 

③絶対に腰を反らない(腰を丸める)

 

腹筋ローラーで最も多いケガが腰痛です。

 

その原因となる動きが腰の反り。

 

腰痛にならないためには常に腰を丸めておく必要があります。

 

原因がわかっていても、自分に見合っていないやり方や無理をすると、腰を反ってしまいがちです。

 

絶対に腰を反らないで済むレベルでトレーニングを行いましょう。

 

④肘は少し曲げてもOK

女性の方や筋トレ初心者の方におすすめなのが、肘を少し曲げて行う方法。

 

肘を伸ばして行う方法は、肩や背中回りの筋肉をかなり必要とします。

 

そのため、女性や筋トレ初心者の方が肘を伸ばして行うと・・・

 

  • 筋力がなくてできない!
  • 腹筋に全然効かない!

 

という事態に陥ってしまいます。

 

しかし、肘を少し曲げて行うことで、肩や背中回りの筋肉への負担を軽減し、腹筋への刺激も入りやすくなります。

 

 

⑤回数は必要ない

youtubeなどでは、『腹筋ローラー連続100回やってみた!!』

 

など、腹筋ローラーで回数をたくさんこなす系の動画をよく目にします。

 

確かに、‟腹筋ローラーが連続何回できるか?”というのは、その人の腹筋の強さを表す一つの指標ではあります。

 

しかし、トレーニング初心者の方であれば『お腹を絞ってくびれを作りたい!』というトレーニング本来の目標を達成するのに、そもそも回数は必要ありません。

 

腹筋ローラーの場合、筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりとダイナミックな動きで行うことで、たくさんの回数や時間をかけなくても、腹筋が崩壊するほどのトレーニング効果が得られます。

 

いわゆる、【回数をこなすトレーニング】ではなく【効かすトレーニング】を目指しましょう。

 


 

上記の5つさえ気を付けていれば、腰を痛める心配もなく、安全にトレーニングを続けることができます。

 

 

実践!女性にもできる腹筋ローラーのやり方

それでは実際に、女性にもできる腹筋ローラーのやり方を説明していきます。

 

ここで解説しているよりもさらにレベルの高いやり方はたくさんありますが、今回は筋トレ初心者や女性のためのやり方に的を絞って解説していきます。

 

今回は最終的に『膝コロ』ができるように、3段階に分けて負荷を軽くする方法を説明していきます。

 

現在の筋力がどれくらいあるかで変わってきますが、自分に合ったところから始めてみてください。

 

Lv.1 開脚膝コロ(壁あり)

 

やり方

壁を前にして床に膝を着き、着いた膝を肩幅に広げます。

 

その位置からゆっくり体を伸ばしていき、壁に腹筋ローラーが付いたら壁を押してもいいので、元の姿勢まで戻ります。

 

ポイント

膝を肩幅に開くことで安定感が増し、負荷を軽減します。

 

壁をストッパーにすることで、女性にもできる難易度になります。

 

壁までの距離は自分の筋力に合わせて調整しましょう。

 

近ければ近いほど楽になります。

 

肘は曲がっていても大丈夫です。

 

回数・セット

まずは1日5回3セットを目安に行いましょう。

 

いきなり3セット連続が難しければ、朝昼晩に分けて5回ずつでも構いません。

 

まずはトレーニングを習慣化して、腹筋ローラーの動きになれることが最優先です。

 

筋肉痛がひどいなら無理をせず、週1回。

 

可能であれば、週2回~3回ペースで行いましょう。

 

5回3セットに慣れたら、10回3セットを目標にします。

 

Lv.1が10回3セットこなせるようになったら、Lv.2に進みましょう。

 

Lv.2 開脚膝コロ(壁なし)

 

やり方

膝を肩幅に広げて床に着き、腹筋ローラーを開始します。

 

ゆっくりと身体を伸ばしていき、体が伸びたら腹筋を使って少し静止し、床にそのまま倒れます。

 

それを繰り返して行くうちに、倒れなくても戻れる筋力が付いてくるので、もとの姿勢に戻れそうなら戻ります。

 

ポイント

壁をなくすことで、Lv.1から負荷が少し上がります。

 

Lv.1と違い壁がないので、壁押して戻ることができません。

 

最初のうちは無理をせず、必ずゆっくり身体を伸ばし、一旦床に倒れましょう。

 

肘は曲がっても大丈夫です。

 

床に倒れる前に腹筋を意識して少し静止することができれば、効果抜群です。

 

回数・セット

これもまずは1日5回3セットを目指しましょう。

 

これは週2回できればOKです。

 

動きに慣れてくると筋肉痛にもなりにくくなってくるので、自分の体と相談しながらトレーニングペースを決めましょう。

 

1日10回3セットを簡単にこなせるようになったらLv.3へ。

 

Lv.3 閉脚膝コロ(壁あり)

 

やり方

壁を前にして膝を閉じた状態で床に着き、腹筋ローラーを行います。

 

Lv.2と同様、ゆっくり体を伸ばしていき、壁をストッパーにして、腹筋を使いながら元の状態に戻ります。

 

この時、元の姿勢に戻れる距離に壁の位置を設定しましょう。

 

繰り返して行くうちに、筋肉が付いて動きにも慣れてくるので、壁の距離を徐々に離していきましょう。

 

ポイント

 

膝を閉じるだけで安定感がなくなるため、負荷が少し上がります。

 

左右にバランスが崩れないよう意識しながら腹筋を伸ばしていくので、効果抜群!

 

Lv.2と同じく、はじめから元の姿勢に戻る必要はないので、少しずつレベルアップしていきましょう。

 

回数・セット

1日5回3セットを目安にして少しづつ回数を増やし、10回3セットできるようになったら、Lv.4へ進みましょう。

 

Lv.4 閉脚膝コロ(壁なし)

 

やり方

膝を閉じて床に着き、腹筋ローラーを行います。

 

はじめはゆっくり体を伸ばしていき、体が伸びたら腹筋を使って少し静止し、床にそのまま倒れます。

 

繰り返して行くうちに、倒れなくても戻れる筋力が付いてくるので、もとの姿勢に戻れそうなら戻ります。

 

ポイント

膝を閉じるだけで安定感がなくなるため、負荷が一気に上がります。

 

左右にバランスが崩れないよう意識しながら腹筋を伸ばしていくので、効果抜群!

 

はじめから元の姿勢に戻る必要はないので、少しずつレベルアップしていきましょう。

 

回数・セット

最終段階は負荷が高く、回数が多くこなせない人もいるので、1日5回3セットを目安にして少しづつ回数を増やしていきましょう。

 

最終的には1日10回3セットこなせるようになりたいですね♪

 

 

腹筋ローラーのやり方まとめ

女性や筋トレ初心者の方は、いずれのレベルでやるにしても、無理に元の姿勢の戻る必要はありません。

 

腹筋ローラーの効果で解説した通り、腹筋ローラーは腹筋が伸びる時に力を入れることで効果を発揮するトレーニング器具です。

 

身体を伸ばした状態から元の姿勢に戻すときには、腹筋よりも広背筋や腕の力を使ってしまいがちなので、腹筋を絞りたいと思っている方にはあまり必要のない動きです。

 

しっかりと腹筋を意識して体を伸ばすことができていれば、本来のに目的であった『かっこいい腹筋』が手に入りますので、安心してトレーニングを行ってください。

 

 

 

女性におすすめの腹筋ローラー5選!

今回の記事では、特別なアイテムを使わずに女性や筋トレ初心者の方にもできる腹筋ローラーのやり方について解説しましたが、最近では腹筋ローラー自体に負荷を軽減する機能がついた商品がたくさん出ています。

 

そんな中から、私が女性や筋トレ初心者におすすめする腹筋ローラー5つを独断と偏見で紹介します!

 

①チューブ補助付き4輪腹筋ローラー

ぱっと見で通常の腹筋ローラーとは形が違うのがお分かりになると思いますが、この形のおかげで高い安定感を得られる腹筋ローラーです。

 

おすすめポイントとしては、伸縮性の補助チューブが付属していること。

 

チューブの伸縮性を利用することで、女性や筋トレ初心者の方も安心してトレーニングすることができます。

 

 

②スプリングアシスト機構腹筋ローラー(デジタルカウンター付き)

一見少しごついだけで、普通の腹筋ローラーに見えますが、こいつはとんでもないやつです。(笑
ホイール内部に高性能・高耐久のステンレススプリングアシスト機構が付いており、一定の負荷を保ちながらも補助してくれるようになっている優れもの。
さらにはデジタルメーターで回数・時間・消費カロリーまで確認できる全部入りの商品です。
高機能なため価格が少しお高めですが、超おすすめの商品です。

③チューブ補助付きダブルホイール腹筋ローラー

こちらも普通の腹筋ローラーと違い、ダブルローラー使用となっています。
二つのローラーが別々で動かせるため、手幅を自分の好きな位置に設定することができるのが特徴。
さらに、高品質な膝パッドと、それに取り付けられた補助チューブのおかげで、初心者でも安心してトレーニングが行えます。

④ストッパー付き4輪静音腹筋ローラー

形状は一つ目におすすめした腹筋ローラーと似ていますが、違いは補助チューブではなくストッパーが付いていること。
壁がある場所に依存することなく、自分の好きな位置にストッパーを設定できるので、様々な環境でトレーニングが行えます。

⑤超大輪アブローラー

こちらは補助機能はついてませんが、見てわかる通り超大輪使用の腹筋ローラーです。
通常の腹筋ローラーの約3倍の厚みで、安定感を重視したつくりとなっています。
補助機能がいらなくなった方や、シンプルな作りで安定感がある腹筋ローラーがいい人はこちらがおすすめです。

まとめ

今回は、女性や筋トレ初心者の方にも腹筋ローラーの良さを分かってほしいという思いで、この記事を書かせていただきました。
私の実体験からも、腹筋ローラーさえあれば、ジムに通わずに、自宅で腹筋を割ったりくびれを作ることは十分可能です。
すこしでも皆さんの参考になれば幸いです!
※ダイエットの基本はトレーニングと食事制限です!
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