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ダイエットは『食事制限』が成功の鍵。-17kg減量した方法とは?

食事制限ダイエット

この時期になると、意識が高い人はすでに夏に向けて動き出す人もいるのではないでしょうか?

 

健康的なダイエットには食事制限が必要不可欠です。

 

私は過去、78kgあった体重を食事制限とトレーニングで61kgまで戻し、-17kgのダイエットを成し遂げました。

 

そんな私の体験をもとに、健康的で無理のない食事制限の方法や考え方について、詳しくまとめました。

 

  • 健康的に痩せたい
  • 正しい食事制限の方法が知りたい
  • リバウンドしたくない
  • ダイエットで人生を変えたい

 

シンプルに食事制限の方法だけ知りたい方は、以下の目次から④食事制限の具体的な方法へ飛んでください。

 

ダイエットの原則

ウエスト絵を図る人の画像

 

まず始めに、これを読んでいるあなたには正しいダイエット法を知って、人生を変えてほしいので、『ダイエットの原則』について説明していきます。

 

体重に一喜一憂しないこと

体重計に乗る画像

さぁダイエットを始めるぞとスタートしたその日から、体重計に毎日乗って数値を計り、プラスマイナス1、2kgの増減で大騒ぎしている人をよく見かけますが、これは本末転倒です。

 

あなたの目的は数字を減らすことでしょうか?

 

違うはずです。

 

目の前の人の体重がたかが1、2kg増減しただけで、あなたには痩せたか太ったかがわかりますか?

 

わからないはずです。

 

ダイエットにおいて大切なことは『見た目』です。

スタイルがいい女性の画像

 

「好きなモデルさんのような体系になりたい!」

「あの人みたいなかわいい服を着て街を歩きたい!」

「好きな人に振り向いてもらえるようにスリムになりたい!」

 

あなたがダイエットを始めた目的もこんな感じではありませんか?

 

これらの目的を達成するために体重の数値は必要ありません。

 

そもそも、人間の体重というのは水分量で1、2kg平気で増減しますし、市販の体重計では正しい体重も体脂肪率も図ることはできません。

 

あくまでも【基準】として数値を把握しておくことは大切ですが、それに振り回されていては何も始まりません。

 

体重や体脂肪率の数値というのは、ただ結果としてついてくるものなので、いちいち気にしないことがダイエットを継続させるコツとなります。

 

 

食事制限とトレーニングはセット

トレーニングする女性

ダイエットしたい女性によく「食事制限だけで痩せたい」と言われることがあります。

 

しかし、トレーニングをせずに食事制限のみでダイエットすることは全くおすすめしません。

 

もちろん食事制限だけで数値的に痩せることは可能です。

 

現在の体型がすでに肥満体型で、とりあえず動ける体になって、それからトレーニングを始めたいということであれば大賛成です。

 

しかしそうではなく、これから先ずっと食事制限だけで理想の体型を維持したいということであれば、すぐ考えを改めたほうがいいです。

 

トレーニングをせず、食事制限だけで手に入れた体は、到底健康的とは言えない身体だからです。

 

そのような体型は現在の日本人女性に非常に多い体型で、海外の女性から「スキニーファット」(痩せた脂肪)と言って揶揄されています。

 

日本ではまだまだトレーニング文化が盛んではないので仕方のないことかもしれません。

 

しかし、多くの女性が理想とする体型(引き締まった二の腕やくびれ、プリっと上がったおしり)を手に入れるには、適切なトレーニングと食事制限の両立が必要不可欠です。

 

 

食事制限の基本と考え方

ダイエットの原則がわかってもらえたところで、食事制限の基本となる考え方を確認していきましょう。

 

食事制限はもろ刃の剣

食事制限する女性

これは一番知っておいてほしいことなのですが、ダイエットの方法として食事制限を取り入れることは、効果が高い反面、諸刃の剣であることを知っておいてください。

 

人間の身体の機能として、過度な食事制限を行ってしまうと、痩せるどころか逆に脂肪を体に蓄えてしまいます。

 

せっかく理想の体型になるために食べたいものを我慢してまでダイエットに臨んだのに、気づかないうちに脂肪がたまっていたら・・・

 

ショックでダイエットどころではなくなってしまいますよね?

 

ダイエットには正しい知識が必要だということを理解しておいてください。

 

 

栄養はバランス良くとる

バランスのいい食事の画像

ダイエットの原則でも書きましたが、私がおすすめするのは『健康的なダイエット』です。

 

「〇〇断食」のように、一定の栄養素を取らないダイエットも巷には流行っていますが、くれぐれも手は出さないでください。

 

過度な偏食はダイエットどころか死を招きます。

 

人間が生きていくうえで必要な栄養素は、しっかりバランスよく摂ることが基本です。

 

この基本を押さえたうえで、食べる量を調整していけば、無理なく健康的にダイエットすることが可能です。

 

栄養バランスと聞くと難しく聞こえますが、『食材5色バランス健康法』 を参考にすれば、面倒な栄養計算をせず、誰でも簡単に健康的な食事をとることができます。

 

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楽しく食べて、食習慣を改善する…

 

 

長期的な目標を立てる

長期的な計画目標

ダイエットというとやりがちなのが、「1ヵ月後の夏までに!」とか、「たった何週間で-〇kg!」とか、かなり無理なスパンでダイエットを成功させようとすること。

 

これも、人前に体を出さないといけない時期だけ頑張るという、人間のだらしなさがさせることなんでしょうが、完全アウトです。

ボディビルダーやフィジーク選手のように、体づくりを生業としている方なら仕方ありませんが、一般人が食事制限でワンシーズンだけ、それも短期間で痩せるとなると、体には相当な負荷がかかります。

 

健康的かつ理想の体型を長期間維持するのであれば、長期的な目標を立てて、少しづつ身体を慣らしていく必要があります。

 

 

 

継続こそ成功の秘訣

継続の画像

ダイエットを始めたら気になるのが、「どれくらいの期間でやせられるの?」という点ですよね。

 

短期間で痩せることについては反対なので、ぜひ長期目線で考えてほしいのですが、早く効果が出てほしいと思う気持ちは理解できます。

 

期間ついては、各々個人差があるので断言はできませんが、一つはっきりいえることは、「継続してさえいれば必ず成功する」ということです。

当たり前の答えでがっかりされたかもしれませんが、これがわかっている人が成功しているし、わかっていない人はあきらめて、今まで通りの体型でいるのが現実です。

 

当たり前のことができるかどうかで、その結果は真逆です。

 

ダイエット以外についてもいえることですが、「継続」というのは、‟もっとも当たり前でもっとも難しい成功の鍵”ではないかと私は考えます。

 

 

 

食事制限のステップと注意点

ではどのように食事制限をしていけばいいのか、順にみていきましょう。

 

現在の食事を確認

ハンバーガーとフライドポテトの画像

まずは現在のあなたの食事がいつ、どのような栄養バランスで組まれているかをしっかり見直しましょう。

 

  • 食べる時間は最適か?
  • 脂身が多いものを食べすぎてカロリー接種がオーバーしてないか?
  • お菓子の食べ過ぎで糖質過多になっていないか?
  • 外食が多くなっていないか?

 

身近なところから少しずつ見直していきましょう。

 

たったこれだけのことを改善するだけでも、体には劇的な変化が起こり始めます。

 

 

自分に合った食事制限を選ぶ

what's your story

食事の見直しが終わったら、自分のスタイルに合った食事制限を選びましょう。

 

一概に食事制限と言っても、世の中には様々な方法があります。

 

食事制限と聞くと、何かを食べなかったり、減らしたりすることをまず想像すると思いますが、それだけではありません。

 

逆に「朝は〇〇を食べる」といったように、ダイエットに効果のある食べ物や飲み物を積極的に取り入れることも立派な食事制限です。

 

いずれにしても大切なことは、『自分に合った食事制限を選ぶこと』です。

 

  • 食事は普通に食べて、お菓子だけやめる。
  • お菓子はやめたくないから1日1回少量にする。
  • 朝は玄米を食べる
  • 朝はしっかり食べて、夜少なめにする
  • 朝と夜にヨーグルトを食べる

 

いろいろな方法がありますが、自分が納得のいく方法で継続して行うことが大切です。

 

あまり多くの制限をかけすぎると続かなくなり本末転倒なので、自分が続けられる方法を選びましょう。

 

 

ストレス太りに注意

我慢できずに食べる人

自分では自覚がなくても、心にストレスをかけてしまっていることがあります。

 

その結果、食事制限をしているのに太ってしまうという最悪の事態になりかねません。

 

「この方法では少しきついな」とか、「続けられるかどうか不安だな」と感じる方法はやめましょう。

 

たとえ制限が弱くて効果が薄そうな方法であっても、始めから「これなら絶対に続けられる!」と思える方法を選ぶことが重要です。

 

そうすることで、ストレスなくかつ継続してダイエットに望めるため、結果的にダイエットへの近道となるからです。

 

 

食事制限の具体的な方法

何も入っていないお皿

ここでは私が実践していたおすすめすの食事制限方法を紹介していきます。

 

私が実践&おすすめするのは以下の10種類です。

 

  1. 水を1日1.5ℓ以上飲む
  2. スナック菓子、ジャンクフードは×
  3. 野菜から食べる『ベジファースト』
  4. 白米を玄米へ‟置き換え”
  5. 夕食にお米は食べない。
  6. 朝は普通に食べる。
  7. 食後にはブラックコーヒーを飲む。
  8. 夜10時以降は食べない。
  9. お酒は飲まない。
  10. イヌリンで糖の吸収を抑え、腸内環境を整える。

 

 

①水を1日1.5ℓ以上飲む。

水をコップに入れる画像

水を飲むことのメリットは以下の3つになります。

 

  • 老廃物排出によるデトックス効果
  • 基礎代謝の向上
  • 食欲の抑制

 

ただ水を飲むだけでもここまでの効果があります。

 

しかし、現代人は大抵の人が必要な水分量を接種できていません。

 

皆さんご存じのように、私たちの身体の約60%は水分で出来ています。

 

そのため、活動していると常に体が水分を欲している状態となっています。

 

1日に必要な水分摂取量は↓

 

【必要水分摂取量(ml)=体重(kg)×30】

 

となっているので、借りに50kgの女性であれば

 

必要な水分量は50kg×30=1500mlとなります。

 

あなたも自分の体重を入れて計算し、1日に必要な水分量をしっかり補いましょう。

 

飲み方のポイントとしては、がぶ飲みはせず、1日かけてちょこちょこ飲むことです。

 

がぶ飲みはかえって体に負荷がかかり危険なので、絶対にやめましょう。

 

 

 

②スナック菓子・ジャンクフードは×

スナック菓子の画像

現代人はほとんどの人が、カロリーも糖質も摂取しすぎです。

 

原因の一端がスナック菓子やジャンクフードであることは間違いありません。

 

スナック菓子やジャンクフードがあんなに美味しいのは、カロリーや糖質が多いからです。

 

逆に言えば、それさえやめることができれば、それだけでもかなり体調は改善します。

 

可能であれば今すぐやめてほしいところですが、いきなりやめようとしても長続きしません。

 

とりあえず1日に食べる量を減らすか、食べてもいいお菓子を限定しましょう。

 

私も甘いものやラーメンが大好きでしたが、減量時には完全に立ちました。

 

それだけだとストレスが溜まるので、置き換えとしてゆで卵を1~2個食べるようにしていました。

 

減量が終わった今では無理をせず、お菓子を食べています。

 

ただ、食べるものを「カカオ70%以上のチョコレート」に限定して、量は2~3欠片、時間を10時と3時に限定しています。

 

あなたにも、これだけはやめられない!というものがあれば無理してやめようとせず、別のものに置き換えたり、少しずつ減らす努力をしてみましょう。

 

 

③お腹いっぱいに食べない。

大量に食べる人

マウスを使った実験によると、毎回満腹に食べたマウスと腹8分でやめていたマウスでは、腹8分でやめていたマウスのほうが1.6倍長生きすることがわかっているそうです。

 

これは意識しないと難しいかもしれませんが、大切なこと。

 

私も白米を食べている頃は、おかずと一緒に食べるとおいしくて、ついつい食べ過ぎてしまうことが多々ありました。

 

しかし、減量を始めてからは白米を減らして野菜の量を増やしたので、無理なく『腹6分目』くらいでやめることができました。

 

コツはゆっくりとよく噛んで食べること。

 

よく噛めば満腹中枢が刺激されて、思ったより早く満足感が得られます。

 

食べる量が減れば、接種カロリーも減るので、無理なくダイエットすることができます。

 

 

④白米を玄米へ‟置き換え”

玄米の画像

かなり効果があったものとして、白米を玄米に置き換える方法があります。

 

玄米にはビタミンやミネラルなど、白米にはない栄養素がたくさん含まれているため、足りていない栄養素を簡単に補うことができます。

 

さらには、白米よりも触感が固いため、よく噛んで食べないといけません。

 

これにより、満腹中枢が刺激されて、早く食事を終えることができます。

 

 

⑤野菜から食べる『ベジファースト』

色合いのいいサラダの画像

これも簡単ですぐに実践できる方法なのでおすすめ。

 

野菜やキノコなど、食物繊維が豊富なものを先に食べてから、米や麺などの糖質を食べることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

 

ポイントとして、野菜と一概に言ってもなんでも先に食べて言い訳ではなく、注意が必要です。

 

先に食べるべきは緑の葉物野菜や玉ねぎ、キノコ類。

 

これとは逆に、人参やダイコンなどの根菜類、カボチャやジャガイモなどのイモ類は糖質が多いので、なるべく最後のほうに良く噛んで食べましょう。

 

 

 

⑥朝はしっかり食べる。

バランスのいい朝食

最新の研究では、「1日3食」という概念が覆されているようなので、これについては人それぞれ自分のスタイルに合わせるのが一番だと思います。

 

私の場合は夜の糖質制限とともに筋力トレーニングも並行して行なっていたので、朝は栄養を摂取しないと逆に筋力が落ちてしまう可能性がありました。

 

なので、私の朝のメニューは大体こんな感じです。↓

 

  • 玄米ご飯
  • 納豆&卵
  • 汁物
  • ヨーグルト
  • サラダ

 

一般的な朝食ですね。

 

もちろんベジファーストで。

 

栄養素に気をつけたかったので、サラダで野菜を多めにとるように心がけてはいました。

 

この朝食を食べていて実感したことは、朝の便通の改善と、午前中のパフォーマンスの向上です。

 

本当に体が軽く、「1日元気に動ける!!」というのを実感できました。

 

 

⑦食後にはブラックコーヒーを飲む

コーヒーとコーヒー豆の画像これに関してはダイエット前からやっていたことで、特に意識してやっていたわけではありませんが、ダイエット効果が見込めます。

 

ポイントはブラックコーヒーに含まれる『カフェイン』と『クロロゲン酸』。

  •  カフェイン → 消化酵素を活性化させ、脂肪を分解して燃えやすい状態にしてくれる。さらには血行を促進して代謝を上げ、余分な脂肪が燃えやすくなる。
  •  クロロゲン酸 → 食後血糖値の上昇を抑制する作用があり、脂肪の溜め込みを防ぐ。

 

飲みすぎることがなければ、ダイエットには最適な飲み物だといえます。

 

注意点として、ダイエットをするのであれば、砂糖やミルクは入れず、ぜひブラックで飲みましょう。

 

 

⑧夜10時以降は食べない。

夜10時の時計

BMAL1(ビーマルワン)というのを聞いたことがありますか?

 

別名『肥満遺伝子』です。

 

このBMAL1は、体内リズムを正常に機能させるための遺伝子の一種で、体内に脂肪を蓄積する働きがあります。

 

そしてポイントは、BMAL1の量が時間帯により増減するということ。

 

夜10時以降に食事をしない理由は、このBMAL1が最も活性化する時間帯が夜の10時〜朝の2時までだからです。

 

では10時~2時の間に食事を摂るとどうなるのかというと・・・

 

養分が脂肪となって体に蓄積されやすくなるんです。

 

要は、夕方6時に食べる人と、夜10時に食べる人がいて、たとえ両者が同じものを食べていたとしても、

 

夜10時に食べる人のほうが圧倒的に太りやすいということです。

 

さらに、夜10時以降に食べてしまうと、寝ている間も食べ物を消化しようと胃腸が活発になるため、消化酵素や血液が胃腸に集まり、睡眠の質がガクッと下がってしまいます。

 

上記の理由から、可能な限り夜10時以降の食事は控えましょう。

 

 

⑨お酒は飲まない

4種類の日本酒の画像

基本的に1日1杯程度なら、お酒を飲んでも太らないといわれています。

 

しかし、私の場合は特にお酒を飲みたくなる体質ではないため、特に飲みたいを思わない限り飲んでいません。

 

飲む場合は赤ワイン1杯と決めていて、理由はポリフェノールが豊富に含まれているから。

 

もし日頃からお酒を飲む習慣があり、これからダイエットを頑張ろうとしているのであれば、しっかり制限することをお勧めします。

 

というのも、お酒を1杯飲むだけなら太りはしませんが、お酒を飲むと絶対に食欲が沸きます。

 

『このお酒と一緒にあれを食べたらおいしいのに・・・』

 

そういった欲望に負けないようにするためにも、極力お酒は制限しましょう。

 

やめるのが難しいのであれば、1週間に1回のご褒美にするのもいいでしょう。

 

 

 

⑩イヌリンを飲む。

玉ねぎとニンニクの画像

『イヌリン』というのは、ゴボウや玉葱、ニンニク等、身近な野菜にも多く含まれている水溶性食物繊維の一種です。

 

最近では粉末のイヌリンが簡単に手に入るので、私は食事中の飲み物に混ぜて飲んでいました。

 

イヌリンの効果は主に以下の3つです。

 

  • ビフィズス菌による腸内環境の改善
  • 血中中性脂肪の低減
  • 食後血糖上昇の抑制

 

細かく説明すると長くなりますが、ダイエットをするには飲んでいて損はない食物繊維です。

 

味はにおいは特になく(そのまま舐めると少し甘い)、量が多いわりに値段が安いので、ダイエッターにはお勧めです。

 

汁物や飲み物、なんにでも混ぜられてダイエットのサポートをしてくれるので、私は大変重宝しました。

 

 

まとめ

振り返ってみると、かなりいろいろな方法と取り入れてダイエットに臨んでいたことがわかりました。

 

果たしてどれがもっとも効果的だったのかはわかりませんが、実践した結果-17kgの減量に成功したので、あなたも自分に合う食事制限の方法を取り入れてみてください。

 

あなたのダイエット成功を心から願っています!

 

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