180度開脚とストレッチのコツ。メリットやレベル別メニューを紹介!

こんにちは!ほね吉です!

僕はつい2年ほど前まで、身体がものすごく硬く、前屈をすれば地面から-15cm、開脚は脚を90度以上開こうものなら身体が前に倒せないという、柔軟性のかけらもないガチガチ人間でした。

 しかし、そんな僕でも、毎日地道に努力を続けることで、上の写真のような地面に手のひらが付く前屈や、180度開脚ができるようになりました。

今回は私の経験をもとに、身体が硬い人でも180度開脚ができるぐらい柔らかくなるコツとポイント、メニューをまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

 

  • 身体を柔らかくしたい人、コツや方法が知りたい人。
  • 今まで何度チャレンジしても身体が柔らかくならない人。
  • 前屈も開脚も全くできないけど、できるようになりたい人。
  • ストレッチをやっているけど、やり方が正しいのかわからない人。
  • 肩こりや腰痛、身体に不調を感じている人。

180度開脚の効果とメリット

180度開脚を行うことによるメリットは主に以下の2つです。

  1. 血行改善による代謝アップ
  2. リンパ系の刺激による老廃物除去・冷え性・むくみの改善

血行改善による代謝アップ

 

180度開脚まではいかなくともストレッチをする工程で、下半身の筋肉が伸長と収縮を繰り返します。それと同時に血管も刺激され、血行が良くなり代謝はアップしてきます。

代謝が上がるということは、体の中でのエネルギー消費が増えるということなので、継続することで、運動していなくても脂肪を燃焼するようになり、痩せやすい体質になっていきます。

ダイエット中の方や、トレーニングの効果をもっと引き出したい人にもおすすです。

※近年では妊娠や出産、長時間の立ち仕事やデスクワークなどにより、女性の下肢静脈溜(足の表面の血管が詰まる病気)が増えています。

 病院に通うことになる前に、ストレッチによる血行改善でセルフケアを行いましょう。

 

リンパ刺激による老廃物除去・冷え性・むくみの改善


股関節周りにはリンパがたくさんあります。リンパが正常に機能していれば老廃物が流されますが、股関節周りの筋肉が硬くなっていると、リンパが正常に機能せず老廃物が溜まります。

冷え性の方、特に女性の多くは、足先の冷えに悩んでいると思います。

私の妻も、いつも足先がキンキンに冷え、まるで冷蔵庫にでも突っ込んでいたのかと思えるほど。それは入浴したくらいでは改善しないレベルです。

足先だけに限らず、冷えている場所は血流が悪くなっています。

特に下半身は身体の下部にあることで老廃物などが溜まりがちです。これには股関節の柔軟性の低さも原因の一つといえます。

180度開脚を目指してストレッチすることにより、下半身のリンパ節が集まるひざ裏と鼠径(ソケイ)部を刺激し、溜まった老廃物を除去する効果が望めるため、冷え性・むくみを改善し、美容面でもおすすめです。

 

180度開脚でストレッチされる筋肉

それではまず、180度開脚によってストレッチされる筋肉を紹介します。

というのも、ストレッチをしていくうえで、自分が今どの筋肉を伸ばしていて、どの筋肉が縮んでいるのかを意識するのはとても重要なことで、これを意識するかしないかで効果が何倍も変わってくるからです。

以下に180度開脚によってストレッチされる筋肉をまとめました。

・腸腰筋 (腸骨筋・大腰筋・小腰筋)

・大臀筋
・外転筋群(中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋)

・内転筋群(恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋)

・大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)

・深層外旋筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋)

・ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)

・下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

表を見て分かるように、下半身を支える大小様々な筋肉に刺激を与えることができるため、そのメリットもとても大きいです。

180度開脚は誰にでもできる。たった一つのポイント!

180度開脚ができるようになりたい!身体を柔らかくしたい!と思って、これからストレッチを始めようとしている人に多い疑問は、

 

①「誰にでもできるの?」
②「どのくらいの期間でできるの?」

 

この2つだと思います。そしてその答えは・・・

 

「コツとポイントを理解し、それを継続して行うことができる人であれば、いつか必ずできるようになる。」

 

これまで180度開脚を挫折した人の中には、「一瞬でできる!」「即効効く」「1ヶ月で」など、魅力的な本や他のサイト、youtube動画の甘いフレーズに騙されたと思っている人も多いのではないでしょうか?

 

あのようなフレーズは、確かに魅力的ですが、あれは人を呼び込むためのセールスライティングでしかありません。  

 

※嘘とまでは言いません。確かにできるようになる人もいますが、大抵‟誰でも”と書いていないのがミソです。

 

しかし、もともと身体がめちゃくちゃ硬かった私から言わせれば、誰でもいつか必ずできるようになります。

 

そのためには、コツとポイントを理解し、それを継続して行うことが重要です。

 

当たり前のことではありますが、これができない人が非常に多い。

 

多くの人が、数か月も続かずに辞めてしまっているのが現状ではないでしょうか?

ちなみに私は3か月かかりました。(⊙ө⊙)

 

このブログを読んでくれている方も、年齢や体の構造、柔軟性、呑み込みの早さなど、人それぞれ様々です。

100人いれば100通りの違いがあります。

それこそ1ヶ月でできるようになる人もいれば、3か月から半年、1年以上かかる人もいます。

 

 

「誰にでもできるのか?どのくらいの期間でできるのか?」の疑問に対しては、

 

「コツとポイントを理解し、それを継続して行うことができる人であれば、いつか必ずできるようになる。」

 

というのが一番の答えになります。

 

コツとポイントを理解し、それを継続して行うこと!

180度開脚を可能にするコツ

それでは、180度開脚のメリットがわかったところで、コツを見ていきましょう。

コツは主に以下の9つです。

  1. 体を温めてから行う
  2. 反動をつけて行わない
  3. 伸びている部分を意識する。
  4. 呼吸を止めず、脱力する
  5. 無理に痛いところまで伸ばさない。筋紡錘の伸張反射を防ごう!
  6. 筋肉のリミッターを外そう!筋紡錘のセンサー解除。
  7. 骨盤の前傾
  8. 足の外旋
  9. 自分を信じるマインドセット!

一つずつ順番に説明して行きます!

体を温めてから行う

 

ストレッチの目的は筋肉を柔らかくして柔軟性を高めることです。

柔軟性を高めるためには、まず体が十分に温まっている必要があります。

ストレッチ前にはウォーキングや軽い運動、入浴などをして、体を温めましょう。

これを怠って筋肉が硬い状態のままストレッチを行うと、筋繊維が傷つき、かえって元の状態より硬くなってしまいます。

 

反動をつけて行わない

筋肉の柔軟性を高めるためのストレッチでは、反動をつけずに行う静的ストレッチを行うようにしましょう。

筋肉の柔軟性を高めるためには、筋繊維が伸びた状態を20秒から30秒維持する必要があります。これを静的ストレッチと言います。

反対に動的ストレッチは、運動前に体を温めるウォーミングアップとして実施するのが最適です。

 

伸びている筋肉を意識する

どの筋肉を狙ってストレッチしているのか?狙った筋肉はちゃんと伸びているのか?ということを常に意識してやる場合とそうでない場合とでは、効果がまるで別物のように変わります。

自分が伸ばしたい筋肉を常に意識してストレッチしましょう。

呼吸を止めず、脱力する

呼吸を止めれば無意識に筋肉が収縮します。ストレッチで筋肉を伸長させたいのに、呼吸を止めて筋肉を収縮させてしまっては本末転倒です。

しっかりとした腹式呼吸を意識し、無駄な力を抜いた状態でストレッチを行うだけで、柔軟性が高まります。

無理に痛いところまで伸ばさない。筋紡錘の伸張反射を防ごう!

ストレッチでよくある間違いが、早く体を柔らかくしたいがために、根性で無理やり痛いところまで強引に伸ばそうとすることです。

筋肉には筋紡錘という受容体があり、これが一種の危険センサーの役割をしていて、筋肉を伸ばし過ぎるとその反動でもとの状態より縮んで硬くなってしまう伸張反射という現象が起きてしまいます。

それを防ぐためにも、筋肉がちょうどよく伸びた状態をねらってストレッチをすることが大切です。

筋肉のリミッターを外せ!筋紡錘のセンサー解除!

筋肉のリミッターを解除痛みを取り除く

先ほど説明したように、ストレッチによって筋肉繊維がある程度伸びると、筋紡錘という受容体が反応し、これ以上伸ばしてはいけないという信号を脳に送ります。

この筋紡錘の危険センサーが検知する範囲を少しずつ広げて解除してやることで、柔軟性が飛躍的に向上します。

 

中級者以上のストレッチをする方は、痛気持ちいいと思うところで20秒から30秒維持しつつ、ほんの少し痛いところまで振動を入れてやると、伸張反射が起こらず、筋紡錘のセンサー範囲が少しずつ広がり、柔軟性が一気に高まります。

骨盤の前傾

前屈動作で膝を曲げないと身体が前に倒れないという人は、無理に膝を伸ばさないのがポイント。

体が硬いのに膝を伸ばして無理やり身体を前に倒すと、骨盤が後ろに傾きます。これはNG!

なぜなら、開脚の大前提が骨盤の前傾にあるからです。

骨盤が後傾をしたままいくらストレッチをやっても、180度開脚はできないので、体が硬い人は、まず骨盤を前傾させるために、膝を曲げた状態でストレッチをしましょう。

足の外旋

足は膝が前を向いたままでは、股関節と大腿骨をつなぐ部分(大転子)が邪魔しあい、構造的にそれ以上開かないようになっています。

そこでポイントとなるのが、膝を外側に向ける「外旋」という動作です。

足を外旋することによって骨盤と大転子が干渉せず、無理なく開くことができるようになります。

もちろん外旋だけでなく、内転筋(ももの内側)とハムストリングス(ももの裏側)の柔軟性が両立していなければできません。

ポイントをまとめると、

 

①足の外旋ができること。

②内転筋とハムストリングスの柔軟性があること。

この2点ができていれば、180度開脚は可能です。

   

自分を信じるマインドセット

前にも書きましたが、大切なことなのでもう一度。

180度開脚を挫折する原因は様々あると思いますが、もし正しいやり方をしているのに効果が出ずに挫折したとすれば、挫折の原因は‟効果が出るまで自分を信じて継続できなかったこと”です。

自分にはできないと心のどこかで思ってしまってはいませんか?それでは絶対に継続は無理です。

心は体と行動に現れます。

180度開脚ができるようになったかっこいい自分を思い描き、自分にもできると思い込みましょう。絶対の自信を持ちましょう。

私はこれがもっとも大切で、同時に最も難しいことだと思います。


でも大丈夫。正しいやり方は以下に書いてます。あとは皆さんの自分を信じる心だけです!

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