HONEKICHI’S LIFE STYLE をご覧いただきありがとうございます。~ 11/16 記事更新“子供がピアノを習う最強のメリット5選!地頭の良い子に育てる秘訣とは?”

180度開脚とストレッチのコツ。メリットやレベル別メニューを紹介!

こんにちは!ほね吉です!

はつい2年ほど前まで、身体がものすごく硬く、柔軟性のかけらもないガチガチ人間でした。

 しかし、そんな僕でも毎日地道に努力を続けることで、床にお腹が着く180度開脚ができるようになりました。

今回は僕の経験をもとに、身体が硬い人でも180度開脚ができるぐらい柔らかくなるコツとポイント、メニューをまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

 

  • 身体を柔らかくしたい人、コツや方法が知りたい人。
  • 今まで何度チャレンジしても身体が柔らかくならない人。
  • 前屈も開脚も全くできないけど、できるようになりたい人。
  • ストレッチをやっているけど、やり方が正しいのかわからない人。
  • 肩こりや腰痛、身体に不調を感じている人。

↑僕がストレッチを始めたきっかけの本です。

 

180度開脚の効果とメリット

まず知っておいてほしいこととして、180度開脚を行うことによるメリットを紹介します。

これも知っておくのとそうでないのとでは雲泥の差があるので、しっかり覚えておいてください。

  1. 血行改善による代謝アップ
  2. リンパ系の刺激による老廃物除去・冷え性・むくみの改善
  3. 腰痛を始めとした体の不調改善

① 血行改善による代謝アップ

 

180度開脚まではいかなくともストレッチをする工程で、下半身の筋肉が伸長と収縮を繰り返します。それと同時に血管も刺激され、血行が良くなり代謝はアップしてきます。

代謝が上がるということは、体の中でのエネルギー消費が増えるということなので、継続することで、運動していなくても脂肪を燃焼するようになり、痩せやすい体質になっていきます。

ダイエット中の方や、トレーニングの効果をもっと引き出したい人にもおすすです。

※近年では妊娠や出産、長時間の立ち仕事やデスクワークなどにより、女性の下肢静脈溜(足の表面の血管が詰まる病気)が増えています。

 病院に通うことになる前に、ストレッチによる血行改善でセルフケアを行いましょう。

 

② リンパ刺激による老廃物除去・冷え性・むくみの改善


股関節周りにはリンパがたくさんあります。リンパが正常に機能していれば老廃物が流されますが、股関節周りの筋肉が硬くなっていると、リンパが正常に機能せず老廃物が溜まります。

冷え性の方、特に女性の多くは、足先の冷えに悩んでいると思います。

僕の妻も、いつも足先がキンキンに冷え、まるで冷蔵庫にでも突っ込んでいたのかと思えるほど。それは入浴したくらいでは改善しないレベルです。

足先だけに限らず、冷えている場所は血流が悪くなっています。

特に下半身は身体の下部にあることで老廃物などが溜まりがちです。これには股関節の柔軟性の低さも原因の一つといえます。

180度開脚を目指してストレッチすることにより、下半身のリンパ節が集まるひざ裏と鼠径(ソケイ)部を刺激し、溜まった老廃物を除去する効果が望めるため、冷え性・むくみを改善し、美容面でもおすすめです。

 

 

 

③ 腰痛を始めとした体の不調改善

 

腰を痛めた男性

 後述してますが、開脚ストレッチでは体の様々な筋肉と関節を動員して行います。

 腰痛を始めとした体の痛みや不調というものは、運動不足で筋肉や関節を動かしていないことが大半の原因となっています。

 そのため、開脚をすることでそれまで動かしていなかった部分に刺激が入り、腰痛だけじゃなく肩こりや足の痛み、姿勢の改善などが期待できます。

 

180度開脚でストレッチされる筋肉

次に、180度開脚によってストレッチされる筋肉を紹介します。

というのも、ストレッチをしていくうえで、自分が今どの筋肉を伸ばしていて、どの筋肉が縮んでいるのかを意識するのはとても重要なことで、これを意識するかしないかで効果が何倍も変わってくるからです。

以下に180度開脚によってストレッチされる筋肉をまとめました。

  • 腸腰筋 (腸骨筋・大腰筋・小腰筋)
  • 大臀筋・外転筋群(中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋)
  • 内転筋群(恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋)
  • 大腿四頭筋(大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋)
  • 深層外旋筋(梨状筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋)
  • ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)
  • 下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

表を見て分かるように、下半身を支える大小様々な筋肉に刺激を与えることができるため、そのメリットもとても大きいです。

180度開脚が誰でもできるたった一つのコツ!

180度開脚ができるようになりたい!身体を柔らかくしたい!

でも・・・

①「誰にでもできるの?」
②「どのくらいの期間でできるの?」

こう思っている人はたくさんいますよね。

その答えは・・・

「コツとポイントを理解してそれを継続して行えば、いつか必ずできるようになる。」

ポイントはこれだけです👆

これまで180度開脚を挫折した人の中には、

「一瞬でできる!」「即効効く」「1ヶ月で」など、

魅力的な本や他のサイト、youtube動画の甘いフレーズに騙されたと思っている人も多いのではないでしょうか?

 

あのようなフレーズは、確かに魅力的ですが、あれは見てもらうためのセールスライティングでしかありません。

中には一瞬でできるようになる人もいるでしょう。

しかし大半の人はそんなに簡単にできるはずもなく、やっぱり自分には無理なんだとあきらめてしまいます。

 

しかし、もともと身体がめちゃくちゃ硬かった僕から言わせれば、正しい方法であきらめずに継続すれば、誰でもいつか必ずできるようになります。

 

当たり前のことではありますが、これができない人が非常に多い。

 

多くの人が、数か月も続かずに辞めてしまっているのが現状ではないでしょうか?

 

ちなみに僕は3か月かかりました。(⊙ө⊙)

 

このブログを読んでくれている方も、年齢や体の構造、柔軟性、呑み込みの早さなど、人それぞれ様々です。

100人いれば100通りの違いがあります。

それこそ1ヶ月でできるようになる人もいれば、3か月から半年、1年以上かかる人もいます。

 

 

「誰にでもできるのか?どのくらいの期間でできるのか?」の疑問に対しては、

 

「コツとポイントを理解し、それを継続して行うことができる人であれば、いつか必ずできるようになる。」

 

というのが一番の答えになります。

 

コツとポイントを理解し、それを継続して行うこと!

180度開脚を可能にするコツ

それでは、180度開脚のメリットがわかったところで、コツを見ていきましょう。

コツは主に以下の9つです。

  1. 体を温めてから行う
  2. 反動をつけて行わない
  3. 伸びている部分を意識する。
  4. 呼吸を止めず、脱力する
  5. 無理に痛いところまで伸ばさない。筋紡錘の伸張反射を防ごう!
  6. 筋肉のリミッターを外そう!筋紡錘のセンサー解除。
  7. 骨盤の前傾
  8. 足の外旋
  9. 自分を信じるマインドセット!

一つずつ順番に説明して行きます!

体を温めてから行う

 

ストレッチの目的は筋肉を柔らかくして柔軟性を高めることです。

柔軟性を高めるためには、まず体が十分に温まっている必要があります。

ストレッチ前にはウォーキングや軽い運動、入浴などをして、体を温めましょう。

これを怠って筋肉が硬い状態のままストレッチを行うと、筋繊維が傷つき、かえって元の状態より硬くなってしまいます。

 

反動をつけて行わない

筋肉の柔軟性を高めるためのストレッチでは、反動をつけずに行う静的ストレッチを行うようにしましょう。

筋肉の柔軟性を高めるためには、筋繊維が伸びた状態を20秒から30秒維持する必要があります。これを静的ストレッチと言います。

反対に動的ストレッチは、運動前に体を温めるウォーミングアップとして実施するのが最適です。

 

伸びている筋肉を意識する

どの筋肉を狙ってストレッチしているのか?狙った筋肉はちゃんと伸びているのか?ということを常に意識してやる場合とそうでない場合とでは、効果がまるで別物のように変わります。

自分が伸ばしたい筋肉を常に意識してストレッチしましょう。

呼吸を止めず、脱力する

呼吸を止めれば無意識に筋肉が収縮します。ストレッチで筋肉を伸長させたいのに、呼吸を止めて筋肉を収縮させてしまっては本末転倒です。

しっかりとした腹式呼吸を意識し、無駄な力を抜いた状態でストレッチを行うだけで、柔軟性が高まります。

無理に痛いところまで伸ばさない。筋紡錘の伸張反射を防ごう!

ストレッチでよくある間違いが、早く体を柔らかくしたいがために、根性で無理やり痛いところまで強引に伸ばそうとすることです。

筋肉には筋紡錘という受容体があり、これが一種の危険センサーの役割をしていて、筋肉を伸ばし過ぎるとその反動でもとの状態より縮んで硬くなってしまう伸張反射という現象が起きてしまいます。

それを防ぐためにも、筋肉がちょうどよく伸びた状態をねらってストレッチをすることが大切です。

筋肉のリミッターを外せ!筋紡錘のセンサー解除!

筋肉のリミッターを解除痛みを取り除く

先ほど説明したように、ストレッチによって筋肉繊維がある程度伸びると、筋紡錘という受容体が反応し、これ以上伸ばしてはいけないという信号を脳に送ります。

この筋紡錘の危険センサーが検知する範囲を少しずつ広げて解除してやることで、柔軟性が飛躍的に向上します。

 

中級者以上のストレッチをする方は、痛気持ちいいと思うところで20秒から30秒維持しつつ、ほんの少し痛いところまで振動を入れてやると、伸張反射が起こらず、筋紡錘のセンサー範囲が少しずつ広がり、柔軟性が一気に高まります。

骨盤の前傾

前屈動作で膝を曲げないと身体が前に倒れないという人は、無理に膝を伸ばさないのがポイント。

体が硬いのに膝を伸ばして無理やり身体を前に倒すと、骨盤が後ろに傾きます。これはNG!

なぜなら、開脚の大前提が骨盤の前傾にあるからです。

骨盤が後傾をしたままいくらストレッチをやっても、180度開脚はできないので、体が硬い人は、まず骨盤を前傾させるために、膝を曲げた状態でストレッチをしましょう。

足の外旋

足は膝が前を向いたままでは、股関節と大腿骨をつなぐ部分(大転子)が邪魔しあい、構造的にそれ以上開かないようになっています。

そこでポイントとなるのが、膝を外側に向ける「外旋」という動作です。

足を外旋することによって骨盤と大転子が干渉せず、無理なく開くことができるようになります。

もちろん外旋だけでなく、内転筋(ももの内側)とハムストリングス(ももの裏側)の柔軟性が両立していなければできません。

ポイントをまとめると、

 

①足の外旋ができること。

②内転筋とハムストリングスの柔軟性があること。

この2点ができていれば、180度開脚は可能です。

   

自分を信じるマインドセット

前にも書きましたが、大切なことなのでもう一度。

180度開脚を挫折する原因は様々あると思いますが、もし正しいやり方をしているのに効果が出ずに挫折したとすれば、挫折の原因はなんでしょう?

それは、‟効果が出るまで自分を信じて継続できなかったこと”です。

‟自分にはできない”と心のどこかで思ってしまってはいませんか?

それでは絶対に継続は無理です。心は体と行動に現れます。

180度開脚ができるようになったかっこいい自分を思い描き、自分にもできると思い込みましょう。絶対の自信を持ちましょう。

僕はこれがもっとも大切で、同時に最も難しいことだと思います。


でも大丈夫。正しいやり方は以下に書いてます。あとは皆さんの自分を信じる心だけです!

※マインドセットは何においても重要です。以下に紹介する本はためになります。

180度開脚に必要な柔軟性の確認

それでは、コツとポイントを押さえたところで、皆さんの柔軟性がどれぐらいなのかを部位別にチェックしていきましょう!

部位別の柔軟性の確認

まずは体の部位別に、自分の身体のどこがどれくらい硬いのか把握しましょう。

①ハムストリングスの柔軟性(もも裏)

まっすぐに立って骨盤をしっかりと前傾させた状態で、どこまで前屈ができるか確認します。

初級者

早い段階で膝裏やもも裏が張って、地面にはとても届かず、骨盤も後傾してしまう人。

中級者

ある程度まで骨盤前傾させたまま前屈できるが、あと少し地面に手が届かない。

上級者

骨盤の前傾を保ったまま、指又はてのひらを地面につけることができる人

②外転筋群の柔軟性(ももの外側からおしり)

地面に座り、両足の裏をくっつけて骨盤を前傾させます。膝を外側に開き、膝がどこまで地面に近づけるか確認します。

初級者

膝から足先のライン45度以上開かず、骨盤が後傾してしまう人。

中級者

45度以上開けるけど地面にはつかない。または地面につくけど骨盤の前傾が維持できないという人。

上級者

地面にしっかりと足が付き、骨盤の前傾が維持できる人。

③内転筋群の柔軟性(ももの内側)

床に座り開脚をして、今現在どの程度まで足が開けるかを確認します。

初級者

足が90度まで開かないひと。

中級者

足が90度以上開くけど、骨盤が前傾できない人。

上級者

足が120度ぐらいまで開けて、肘が床につく人。

 

180度開脚の段階的メニュー

自分の体の柔軟性は把握できましたか?それでは早速ストレッチメニューを紹介していきます!

ストレッチで伸ばしていく筋肉は、柔軟性の確認でも出てきた、ハムストリングス(もも裏)、外転筋群、内転筋群の3種類です。

基本的には、各メニューを1セット20秒~30秒で3セット、1日に3回やると上達も早いです。

初級者のストレッチメニュー

Music Provided by NoCopyrightSounds

 

No.1 ハムストリングスのストレッチ

まずは膝からもも裏にかけてのハムストリングスをストレッチします。ハムストリングスのストレッチ

初級者の方は一番痛みを感じやすく、挫折しやすい部分でもあるので、ふんばりましょう!

ハムストリングスのストレッチ

丁度いい長さのタオルを用意して、仰向けになり、タオルを片足の指に引っ掛け、自分の方に引き寄せるようにしてストレッチします。

しっかり呼吸しながら、無理に伸ばさず、ハムストリングスが痛気持ちよく感じる程度に伸ばしていきましょう。

 

ハムストリングスのストレッチ

慣れてきた人は少しずつ負荷を上げていきます。ひざを伸ばして左右に振った状態で静止して、ストレッチします。

ハムストリングスのストレッチ

動画では動いて行っていますが、静止して行ないましょう。

 

No.2  外転筋群のストレッチ

床にすわって片足を前に出し、もう片方の足を前に出した方の足の上に重ねます。

上に乗せた足の膝を、掌でゆっくり下に向けて押さえます。

外転筋群のストレッチ外転筋群のストレッチ

 

おしりから太ももの外側が伸びていることを確認しながら、痛気持ちいいところで止めましょう。

 

No.3  内転筋群のストレッチ

力士の四股のように、足を外側に開き、両手を膝について腰をしっかり落とします。

内転筋群のストレッチ内転筋群のストレッチ

 

肘が曲がらないように気をつけながら、左右一方に体をひねって静止。ももの内側が伸びていることを感じながら行いましょう。

慣れてきた人は、足先がなるべく180度に開くようにして、負荷を上げましょう。

中級者のストレッチメニュー

Music Provided by NoCopyrightSounds

 

No.1  ハムストリングスのストレッチ

床にすわって骨盤を前傾させ、胸を太ももにくっつけます。この時ひざは曲がっていてもかまいません。

必ず骨盤が前傾するようにして、胸を太ももにくっつけます。

その状態で、足の指先を手で持って自分のほうに引き寄せ、できるところまで、膝を伸ばしていきましょう。太ももの裏がかなりストレッチされるはず。

 

No.2  外転筋群のストレッチ

一方の足は曲げて体の前に、もう一方の足はまっすぐ後ろに延ばして、ももの外側を伸ばします。

前に出した足先と膝を両手で押さえながら、ゆっくり腰を落とし込みます。

これもももの外側からおしりにかけてかなりストレッチされるので、自分で負荷を調整しながらやっていきましょう。

 

No.3  内転筋群のストレッチ

壁の前に仰向けに寝て足を開き、重力を利用してストレッチしてきます。

壁を使うことで、重力によって自然と足が開くので、ももの内側を楽にストレッチすることができます。

始めは片足ずつ行ったほうが、負荷が調節しやすいです。

慣れてきたら両足で挑戦しましょう。この時も足の外旋を忘れずに。

丁度いい壁がないときは、下のような道具を準備しましょう。

上級者のストレッチメニュー

Music Provided by NoCopyrightSounds

 

No.1  ハムストリングスのストレッチ

床に膝をついて座り、片方の足を前に伸ばして、骨盤を前傾させた状態で前屈します。

これもひざからもも裏にかけてがかなりストレッチされるので、自分で負荷を調節しましょう。

膝が完全に伸びなくてもいいので、骨盤を意識して、足の指先を自分の方に引き込みましょう。

合わせて普通の前屈を実施していってもいいです。

この頃には画像と同じくらい身体を倒せるようになっているはず。

 

No.2  外転筋群のストレッチ

上級者の開脚ストレッチ

足の裏を合わせてしっかりかかとを引き込んで座ります。

上級者の開脚ストレッチ 

この時背筋をしっかり伸ばしましょう。

上級者の開脚ストレッチ

なるべく背筋をしっかりと伸ばしたまま骨盤を前傾させ、ゆっくり前に倒していきます。

お腹に自分のかかとが着くぐらい倒れることができればOKです。

 

No.3  内転筋群のストレッチ

中級者は壁を使いましたが、上級者は壁なしで行います。

外転筋群のストレッチの姿勢から片足だけ外側に開きます。

片側ずつやることでしっかりとストッレッチをかけることができるので、呼吸をしながら左右とも行ってください。

伸びてきたら身体をゆっくり前に倒して、さらにストレッチをかけましょう。

この時動画のように足先をぶらぶらと手で揺らしてあげると、力が抜けやすくなります。

上級者の開脚ストレッチ

上級者の開脚ストレッチ

ストレッチが効いてくる、左右とも画像のように倒してもあまり痛みを感じ合くなっているはずです。

このまだ痛みが内転筋に痛みがある場合は、継続的にこのメニューをこなしてください。

 

効果測定

全てのメニューをこなして痛みが和らいできたら、いよいよ180度開脚にチャレンジしてみましょう!

始めは少し痛みが出るかもしれませんが、しっかり呼吸を行いながらほぐすイメージでやると、だんだん伸びてくるのが分かるはずです。

お疲れさまでした!

 

まとめ

どんなに身体が硬い人でも、正しいコツとポイントを理解して継続することができれば、必ずできるようになります。

誰よりも体が硬かった僕が言っているので間違いありません(笑)

この記事で皆さんの人生が少しでも豊かになることを願います。

 

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